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| 分類：瑜珈教學資訊 |
4招收心瑜伽術 集中精神再出發 |
| 分類： 瑜珈教學資訊 |
4/29/2009 11:41:09 PM |
瑜伽老師Vanessa表示，集中精神的瑜伽補習班，可在一早起床後做，效果最好，可提振一整天的精神，做時把專注力放肚子上，若稍微鬆懈，身體平衡力量就會跑掉，因此可用來訓練自己精神集中瑜珈教學。
呼吸練習
此呼吸法可讓身體很快熱起來，伸展手臂帶動脊椎往上伸展，可增加心肺功能；伸展胸腔肋骨，注意傾聽呼吸聲，可影響中樞神經系統，讓精神專注。
Step1
盤腿坐挺脊椎往上伸，把肚子內收，雙手高舉張開手掌，閉眼。
Step2
用力吐氣雙手快速握拳，並且往下收到胸口高度。
Step3
反覆做10次後，剛練習的人會輕微頭暈，可閉眼讓精神放鬆。
豎式平衡
這個瑜伽動作可以讓精神集中，訓練單腳的力量，並提高腹部核心穩定度，讓髖關節跟脊椎延展，使精神更穩定專注。
Step1
雙腳腳跟相靠，身體挺直站穩，雙手叉腰。
Step2
右腳抬起，用右手抓住右腳腳踝往左腳大腿處靠攏。
Step3
右腳腳掌踩在左腿大腿內側，無法踩這麼高的人，可踩比較下面靠近膝蓋的部分，雙手合掌穩定全身。
Step4
保持臀部跟背部為一直線，手掌合十手臂往上伸，感覺身體往上延伸，停留約5個深呼吸之後放下，換另外一隻腳。
Tips
站直時注意不可翹臀，容易造成骨盆前傾。
勇士三式
同樣是訓練單腳平衡跟精神集中的姿勢，但是肚子穩定的力量要更強，可加強對意念的集中和平衡感的穩定度。
Step1
雙腳併攏，身體挺直把手臂往上伸展，手掌交握並伸出食指，感覺往天空延伸。
Step2
身體往前傾斜，右腳往後抬起，並保持身體平衡。
Step3
右腳往後抬與地面平行，從臀部到腳趾保持直線，身體往前傾，讓臉朝地板，做不到與地面平行的人，可前傾到自己可做到的角度，但保持手指到腳跟為一直線，停留約5個深呼吸之後換另一邊操作。
Tips
到Step3的時候，注意不可讓骨盆及抬起的腳掌往外翹，力量易無法集中。
貓式
貓式可伸展下背部，穩固骨盆位置，提高專注能力和平衡感，操作時要注意把肚子往內收，避免腰椎跟脊椎往下塌，感覺力量從下背延伸到脊椎，並保持呼吸穩定。
Step1
四肢著地，膝蓋張開跪地與臀部同寬並將腳尖踮起，雙手手掌撐地。
Step2
將右腳伸直往後抬高，腳尖打直感覺身體成一直線。
Step3
吐氣之後，把右腳往內收到胸前並把腳背打直，頭往下低感覺要碰到膝蓋。
Step4
再一次伸直右腿，但同時把左手往前伸直，保持伸出的手跟腳都平行於地面，並且伸展背部，回到四肢著地後再換左腳跟右手操作。
Step5
左手與右腿都收回，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上，伸直腳背並貼地，上半身往前傾到膝蓋上，並把雙手往前伸直，調整自己的呼吸。
側腰伸展
可加強身體左右邊的平衡感，操作時動作是流暢的，配合著呼吸不停歇的操作，保持肚子用力，集中精神在自己的指尖和腳尖。
Step1
跪在地板上後，上身挺直，雙手叉腰，把右腳往右邊伸出，讓腳掌往前踩在地板上。
Step2
穩住身體後，雙手往上舉，並且合掌伸出食指，感覺身體是往上延伸。
Step3
吸氣後身體往右手邊彎曲，臉往左上方看，注意不可往前傾或往後倒，而是盡量往自己的右邊腿部側彎。
Step4
右手改成叉腰後，上半身往左邊傾倒，讓左手撐在地面上。
Step5
左手及左膝撐住地面，右腳抬起與地面平行，右手往上伸，視線停在指尖3個呼吸，回到雙膝跪地後，換邊操作。 |
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